国家版减肥指南来了 《体重管理指导原则（2024年版）》发布

国家版减肥指南来了 《体重管理指导原则(2024年版)》发布“体重异常很容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝,甚至一些癌症也与体重异常有关。”

“有些人腰围太大,超重,甚至患有慢性病……这需要专家和专业医疗机构的帮助。”

昨天(9日),第十四届全国人民代表大会第三次会议召开了新闻发布会。国家卫生委员会主任雷海超表示,将继续推进年度体重管理行动,普及健康生活方式。

国家卫生委员会发布的《体重管理指导原则(2024版)》指出,研究预测,如果不能有效遏制,2030年成人超重肥胖率将达到70.5%,儿童超重肥胖率将达到31.8%。

什么样的胖才是真正的超重肥胖?

超重和肥胖受到许多因素的影响。包括遗传、饮食、身体活动水平、生活方式和社会环境的变化。

体质指数(BMI)是检验身体肥瘦水平的标准。国家版减肥指南来了 《体重管理指导原则(2024年版)》发布

BMI=体重(kg)/身高(m)²

我国健康成人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24到28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中,根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖和极度肥胖。

如何吃健康瘦身?

此前,国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南(2024版)》,教你如何科学减肥!

值得注意的是,这种食谱已经细化到全国不同地区的食谱示例中,并注明了食谱的“总能量”。

例如,东北地区的春季食谱包括“铁锅炖鱼”和“菜包饭”,西北地区的食谱包括“肉末面”和“油面”。

优先考虑这类食物

鼓励晚餐以全谷物为主,适当调整粗粮,减少精白米粉的摄入;

保证新鲜水果和蔬菜的摄入,但要减少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的摄入;

优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡脯、河虾等;

优先选择低脂或脱脂牛奶。

少吃这种食物

减肥期间,应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖块、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100克以上的能量食物)。

减肥期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹饪油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。国家版减肥指南来了 《体重管理指导原则(2024年版)》发布

严格控制饮酒。每克乙醇产生约7kcal能量,远高于同质量碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少?

控制总能量摄入,保持合理的饮食是体重管理的关键。根据不同人群的日常能量需求(见下表),建议每日能量摄入平均值减少30%～50%或减少500～1000kcal,或推荐每天摄入男性12000kcal～1500kcal、女性1000～限能合理饮食1200kcal。

根据不同个人的基本代谢和身体活动对应的实际能量需求,可分别给予超重和肥胖个人85%和80%的摄入标准,以达到负能量平衡,满足能量摄入高于身体基本代谢的基本需求,帮助减肥和减少体脂。

可根据身高(cm)减掉105计算理想体重(kg),再乘以能量指数15～35kcal/kg(一般卧床15kcal/kg、20名轻体活动者～25kcal/kg、30kcal中体育活动者kg、35kcal重身体活动者kg),计算成人个性化的一日能量。

科学减肥,这四件事要记住

根据《成人肥胖食养指南》(2024版),三大宏量营养素的能量供应比例分别为:脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%,建议早、中、晚三餐供能比为30%:4:3.

按时、按量、规律用餐

注意早餐,不漏餐,晚餐不要吃得太晚,建议在17岁时吃,:00～19:00吃晚饭,晚饭后不宜再吃任何食物,但可以喝水。

少吃零食,少喝饮料

无论是在家还是在外面吃饭,都要努力做到饮食有节制,科学搭配,不暴饮暴食,控制随意吃零食、喝饮料,防止夜宵。国家版减肥指南来了 《体重管理指导原则(2024年版)》发布

饭菜要细嚼慢咽

吃同样的食物,慢慢咀嚼,有利于减少总食量,缓解用餐速度,增加饱腹感,减少饥饿感。

适度改变用餐顺序

按照“蔬菜、肉类、晚餐”的顺序用餐,有助于减少高能量食物的摄入量。

除了吃,还有这些减肥的小技巧

睡觉

长期熬夜、睡眠不足、工作和休息不规律会导致内分泌紊乱、脂肪代谢异常和“过度劳累和肥胖”。肥胖患者应遵循昼夜生物节律,以确保每天大约7小时的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活习惯是肥胖的重要原因。肥胖患者减肥的原则是中低强度有氧运动,辅以阻力运动。每周进行150~300分钟,中等强度有氧运动每周5~7天,至少隔天运动一次。阻力运动每周2~3天,隔天一次,每次10~20分钟。

少坐

每天静座和被动视频时间应控制在2到4小时内,长期静座或办公桌工作人员每小时起床3到5分钟。

温馨提醒:减肥要循序渐进,理想的减肥目标应该是6个月内减掉目前体重的5%~10%,合理的减肥速度是每月减掉2~4KG。

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