"邪修做饭" 靠谱吗？长轻营养从营养角度聊聊这届懒人烹饪

文本作者:刘倩

注册营养师:RD2100219

长轻营养食疗师

最近网上爆火的 "邪修做饭",你刷到过多少?这里说的 "邪修",可不是什么玄幻设定,而是指那些“不按常理出牌”的极简烹饪法 —— 大多靠一口电饭锅、一台微波炉或空气炸锅,十几分钟就能搞定一餐,主打 "能吃且意外好吃"。看似“离谱”的操作,实则是对抗繁琐传统烹饪的新玩法,而长轻营养也关注到这种贴合现代人生活节奏的饮食方式,认为其背后藏着“便捷与健康平衡”的可能性。

电饭锅:比如用电饭锅,淘洗好的大米或杂粮打底,铺上酱油、蚝油调味的玉米粒、青豆粒、黄瓜丁、胡萝卜块,再敲个鸡蛋、摆几片午餐肉,一键启动40分钟,香喷喷的饭菜就一锅出了;

微波炉:再比如把洗干净的金针菇、花蛤或切块的鸡肉,拌上蒜末、酱油、蚝油和少许食用油,扔进微波炉加热5-15分钟,花蛤煲或鸡肉煲就大功告成。

这些简单美味的 "懒人料理" 到底值不值得尝试?今天长轻营养的营养师刘倩就从营养角度跟大家好好聊一聊。

01 "邪修做饭"的利与弊

1.方便快捷主打简单方便,甚至不用开火,少油烟就能做出美味,对厨房新手、独居人群来说太友好了 —— 不想开火又想吃点好的?它能轻松满足。长轻营养认为,这种高效烹饪方式能减少人们对“做饭麻烦”的抵触,更易坚持规律饮食,这是值得肯定的。

2.控量友好大多能做到少油少盐,对需要控油控盐的人群(比如高血压、高血脂人群)相当友好。这与长轻营养倡导的“清淡饮食、精准控量”理念不谋而合,有助于减少代谢负担。

3.营养保留避免了明火爆炒的高温,有助于较大程度的保留食物中的营养成分。长轻营养在食疗方案中也常推荐蒸、煮、炖等低温烹饪方式,正是因为能减少营养素流失。

但从长轻营养的专业角度看,它也有短板:

主食容易超量,一不小心就吃多了;

食材种类相对单一,尤其缺少绿叶蔬菜;

长期这么吃,容易出现营养搭配不均衡等问题,难以满足长轻营养强调的“全谷物、优质蛋白、多样蔬菜”的均衡标准。

02 长轻营养改良方案:简单方便又营养

酸辣柠檬系列

长轻推荐的理由:酸酸甜甜、清清爽爽,适合天热没胃口或食欲不佳时食用。放生抽和老抽后无需额外加盐,控盐效果好,符合长轻营养对“三高”人群、减重党、胃口差的人以及小朋友等各类人群的饮食建议。

可选食材:蔬菜类:金针菇、杏鲍菇、贡菜、魔芋结、香菜;主食类:面条;蛋白质类:扇贝、小乌鱼、鸡腿肉(煮熟后撕成条)。

做法:

所有食材清洗干净,焯水或煮熟后过冷水(肠胃不好的人可以不过冷水);

调酱汁:3勺生抽+1勺老抽+1-2勺蚝油+2-4个百香果肉+半颗柠檬汁;

酱汁倒入食材中拌匀,撒上香菜,一份酸辣爽口的料理就做好了。搭配面条,主食、蔬菜、蛋白质一锅出,简单又好吃。

注意事项:尿酸高:在烹饪时可以不放小乌鱼;痛风未发作的时候,可以加鸡腿肉;调酱汁时,可根据身体状况选择是否加入白砂糖。但血糖高的人不建议加,可用木糖醇、赤藓糖醇替代,或直接不放;减重人群可以晚上吃,搭配面条和魔芋结,增加饱腹感。

改良版电饭锅一锅出

长轻推荐的理由:

简单方便,适合独居或忙碌时快速搞定一餐,且通过食材搭配优化,能满足长轻营养倡导的“主食粗细搭配、蛋白质充足、蔬菜多样”的均衡标准。

推荐食材:主食:杂粮米、玉米粒蛋白质:鸡腿肉或鸡胸肉、牛肉、青豆粒;蔬菜:杏鲍菇、香菇、西葫芦、蒜苔、葱花、香菜。

做法:

所有食材清洗干净,放入电饭锅,加水没过食材(比平时煮饭少一点);

调酱汁:3勺生抽+1勺老抽+1-2勺蚝油 + 适量黑胡椒粉、姜黄粉、五香粉;

酱汁倒入电饭锅,按煮饭档启动即可。

煮好后撒上葱花,多多的香菜,提香、增色、又能增加绿叶蔬菜量(呼应长轻营养“餐餐有蔬菜”的建议)。

注意事项:杏鲍菇、香菇、蒜苔等耐煮的蔬菜尽量多放,增加蔬菜比例;出锅前还可以加入一些焯水后的叶菜,比如菠菜、油菜等;喜欢甜口可适量加一些红薯或紫薯;鸡肉、牛肉等肉类需提前焯水,焯水时可以用葱姜、黑胡椒等去腥。

其实 "邪修做饭" 的核心是 "懒人的智慧",长轻营养认为,只要稍作调整,就能在便捷和营养之间找到平衡。毕竟,能让自己轻松吃上一顿好饭,本身就是件值得开心的事呀～

秋季怎么吃才养生?和长轻营养食疗一起解锁秋日健康饮食密码,用21天「食光日记本」打造你的专属秋季养生月历吧～

参与方式超简单:活动时间:即日起至9月10日只需要做:每天记录你的三餐饮食(图文 / 视频均可),分享秋日养生餐、时令食材搭配或长轻饮食模式实践日常发布平台:小红书、抖音等社交平台需带话题:#长轻饮食模式 #长轻营养食疗领奖步骤:发布后点击→【这里回填链接】←提交作品,按打卡天数解锁对应奖励。发布天数越多,礼品越丰厚哦～最高可获得666元现金奖励!

让每一餐都充满秋日仪式感!跟着长轻营养一起吃对秋天,21天养成健康饮食习惯,还有惊喜好礼等你拿～ 快来开启你的秋日食光记录吧!

不知道怎么吃?点击下方加入 7 天营养食疗体验营,跟长轻营养的营养师科学饮食↓↓↓